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老年人要锻炼柔韧性
2016-10-17  

有调查显,随年龄的增长,老年人的肌肉和关节都在慢慢地僵硬,身体柔韧性直线下降,特别是年过60岁的人群,身体柔韧性比年轻时降低62%~81%,甚至完全丧失柔韧性,诱发肌肉僵硬、关节受限及心脑供血不足等病症。

若老年人平时坚持一些柔韧性锻炼,不仅能增加关节活动范围和灵活度,减少腰痛发作,加强平衡力量,还能获得内心的宁静,减少心血管疾病和失眠症状的发生。

以下锻炼身体柔韧性的运动,简单有效,老年人不妨试试。

贴墙屈体  此动作能减轻脊柱的僵硬程度。背部靠墙站立,整个脊柱都接触墙壁,确保腰椎与墙接触。双脚距离墙大约30厘米。腹部吸气,后背再回墙壁,重复上述动作。这项锻炼动作很简单,要注意掌握好节奏。每天锻炼48次。

搭桥  此动作可以增加腹肌柔韧性,促进消化,增强腹部器官功能,减轻背部疼痛感和颈部的不适,增强骨盆底部肌肉力量。平躺,脚后跟拉向身体,平放双脚。注意力集中于骨盆底部肌肉,收腹,臀部收紧,提髋,同时膝关节相对,大腿内侧用力,除头部、肩部外,臀部和腿部离地。

平躺转体  此动作可以加强肩部和腰部肌肉韧性,放松肩膀,减轻腰部不适,消除便秘和脂肪堆积。膝关节并拢,双手置于膝关节下方,抱膝抬起,放松髋部屈肌。双臂打开到体侧,与肩膀成一条直线。头左转,膝关节向右倾。保持双腿并拢,脚后跟屈曲,强化伸展效果。左右两侧重复练习即可,每天练习5l0分钟。

轮流伸腿  此动作可以放松腰、膝关节,减轻坐骨神经痛。仰躺于垫子上,依次抱紧双腿,拉向身体。头不要后倾,颈部伸长,双腿依次举起,吸气时抬腿,呼气时放下,可伸展腿部肌肉,膝关节抬起以调动股四头肌。如果腰部不适,也可屈曲膝关节,左右腿各举起6次。

狼姿伸展  此动作可以舒缓僵硬的肩膀,伸展脚踝,锻炼双腿,还可降低心率,防止更年期的阵发性潮热。俯卧,双肘屈曲,双手手掌根部牢牢压在地上,利用肘部力量和腹肌收缩的力量使臀部向上抬起,上身随之向后移动。手掌平均施力,从手掌处继续抬起身体,并通过脚后跟舒展下肢;同时,上臂转向外侧。放松后练习3分钟。

 

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